Öhman ajaa Postikuljetuksen 34,5-metristä HCT-rekkaa Tornio–Oulu–Viitasaari-sektorilla.
Oikea ruokailu pitää yötyöläisen virkeänä
Yötöissä ruokarytmi heittää helposti häränpyllyä. Oululainen Pekka Öhman jätti roskaruuan ja napostelut pois ja alkoi kiinnittää huomiota ruokalautaseensa.
Pekka Öhman, 57, on yötöiden konkari. Hän aloitti Postin jakelussa vuonna 1987, mutta siirtyi pian kuljetustehtäviin. Rekkakortin hän ajoi vuonna 1995.
Kuljetustehtävissä Öhman on tehnyt yövuoroa koko uransa ajan. Kroppa on tottunut epätyypillisiin työaikoihin hyvin, mutta iän karttuessa omaan jaksamiseen on ollut pakko kiinnittää enemmän huomiota. Siksi myös ruokailut ovat menneet uusiksi.
– Ennen saatoin syödä roskaruokaa ja napostella karkkipussin työvuoron aikana. Siitä tulisi kuitenkin nykyään niin väsynyt ja vetämätön olo, että napostelut ovat jääneet kokonaan pois, Öhman sanoo.
Välipalan syöminen virkistää mieltä
Öhman tekee Postikuljetuksella kahta vuoroa. Niin sanottu päivävuoro alkaa klo 03.15 ja päättyy seuraavana iltapäivänä. Yövuoro alkaa klo 18.00 ja päättyy aamuyöllä.
Päivävuoroon lähtiessään Öhman herää puoli kahdelta, juo kahvit ja lukee päivän lehdet kännykältä. Sen enempää aamupalaa hän ei keskellä yötä kaipaa. Evääksi hän tekee pari voileipää, ja nappaa vielä mukaansa juotavan jugurtin ja pari hedelmää. Hän syö leivät aamuyöllä ensimmäisessä vaihtopaikassaan.
– Silloin alkaa olla vähän nälkä. Samalla välipalan syöminen myös virkistää mieltä mukavasti. Herkkuani on perunarieska, jossa on päällä maksamakkaraa, juustoa ja tuorekurkkua.
Lounaan aika on klo 11–13, riippuen kyydissä olevan postin määrästä. Öhmanin työnantajalla on useampi sopimusruokapaikka reitin varrella, mutta useimmiten hän syö lounasta Keminmaan Tupasvillalla.
– Otan linjastosta monipuolisesti salaattia ja pääruokaa, ruokajuomaksi pari lasia kevytpiimää. Yksi lautasellinen ruokaa riittää. En syö koskaan itseäni ähkyyn, sillä siitä seuraa vain väsymystä ja tien päällä se ei ole hyväksi. Jälkiruuan otan usein mukaan autoon.
Öhman syö lounaalla lautasmallin mukaisesti. 45 minuutin tauosta puoli tuntia kuluu syödessä ja viimeiset 15 minuuttia Öhman rentoutuu autollaan.
Esimerkkiruokailuja
Esimerkkejä yövuoron eväistä:
• Keitto sekä kauraleipää levitteen, juuston/leikkeleen ja kasvisten kanssa. Lasillinen maitoa/kasvimaitoa tai vettä.
• Eväsleivät, levitteellä, juustolla/leikkeleellä sekä kasviksilla, hedelmää, jogurttia/viiliä sekä lasillinen maitoa tai vettä
• Ruokaisa salaatti, leipää kasviöljypohjaisella levitteellä sekä lasillinen maitoa tai vettä.
Esimerkkejä yövuoron välipaloista:
• Kuitupitoista leipää, kasviöljypohjaista levitettä, vähärasvaista juustoa tai leikkelettä, tomaattia/kurkkua/salaattia, lasillinen maitoa tai kasvimaitoa.
• Viiliä/jogurttia ja mysliä/pähkinöitä sekä hedelmä.
Istumatyöläinen ei kuluta liikoja
Yövuoroon lähtiessään Öhman on syönyt kotona päivällisen kahden–kolmen maissa iltapäivällä. Työpaikalla hän hörppää pelkät kahvit ennen tien päälle lähtemistä. Eväsleivät ja juotava jugurtti maistuvat ensimmäisellä vaihtopaikalla noin kymmenen maissa illalla. Takaisin päin ajaessa Öhman syö usein hedelmiä. Ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja aikakin kuluu mukavammin napostellessa. Sen enempää Öhman ei yövuorossa tarvitse ruokaa.
– Kotiin tullessa keitän sitten hyvät puurot ja käyn nukkumaan.
Kuljettajan työssä energiaa ei kulu yhtä paljon kuin fyysisessä työssä, joten ruokamääriin ja ruuan laatuun on pakko kiinnittää huomiota. Öhmanilla ei ole koskaan ollut paino-ongelmia, eikä hän halua niitä jatkossakaan.
– Työ on pitkälti istumista, joten jos en katsoisi mitä laitan suuhuni, kiloja alkaisi varmasti kertyä. Työterveyshuollossakin aina muistutellaan, että ravitsemus on tärkeä osa hyvinvointia. Tässä iässä sen jo osaa ottaa tosissaan.
Ruokarytmiä kannattaa muokata hereillä olon mukaan
Työterveyslaitoksen tutkija Nina Nevanperä sanoo, että myös yövuorossa kannattaisi syödä 3–5 tunnin välein kuten päivälläkin. Koska elimistö on yöllä levossa, tulisi aterioiden olla kohtuullisen kokoisia.
– Yövuorossa lämmin ateria kannattaa ajoittaa niin, että se tulee syötyä ennen klo 1.00. Aikaisessa aamuvuorossa (klo 03–06) voi olla hyvä syödä aamupala vasta töissä.
Vireystilan kannalta tärkeintä on Nevanperän mukaan riittävä unensaanti ja riittävät tauot työvuoron aikana.
Ruokailuilla ja juomisellakin vireyteen voi kuitenkin vaikuttaa. Päiväunet ja kofeiinipitoinen juoma ennen yövuoron alkua voivat olla tehokas yhdistelmä vireyden kannalta. Aamuyön tunteina piristystä voi hakea myös hedelmien tai kasvisten syömisellä. Keho tarvitsee myös nestettä. Veden juomista kannattaa kuitenkin painottaa vuoron alkupuolelle. On myös tärkeää syödä energiantarpeen mukaan. Istumatyössä annoskoot on hyvä pitää kohtuullisina.
– Runsasrasvaiset ja suuria energiamääriä sisältävät ateriat väsyttävät. Runsassokerinen ruoka voi aiheuttaa verensokerin heilahtelua, joka sekin saattaa tuntua väsymyksenä ja tarkkaavaisuuden heikkenemisenä. Kuitupitoiset hiilihydraatit taas tasoittavat verensokerin vaihteluita, mikä on vireyden kannalta hyvä asia.
Eroon öisistä ruuansulatusvaivoista
Ruuansulatuskanavan kannalta yöaika ja istumatyö ovat haastava yhdistelmä. Vatsavaivat, kuten närästys, ummetus ja ilmavaivat ovat yleisempiä, kun ihminen syö ja valvoo yöllä.
Nevanperän mukaan vatsavaivoihin auttaa aterioiden säännöllisyys, kohtuullisen kokoiset ateriat, napostelun välttäminen ja oireita aiheuttavien ruokien karsiminen ruokavaliosta. Esimerkiksi runsas kahvin juominen aiheuttaa monille vatsavaivoja ja voi myös häiritä unta nautittuna liian lähellä työvuoron loppua. Ummetuksen kannalta on tärkeää syödä riittävästi kuitua ja juoda riittävästi nestettä.
Yöllä voi myös olla hankalaa löytää terveellisiä ruokavaihtoehtoja, ja nälkäisenä ja väsyneenä voi helposti sortua herkkujen naposteluun ja roskaruokaan. Nevanperä neuvookin tekemään hyvät ja riittävät eväät kylmälaukkuun ja pitämään mukana huoneenlämmössä säilyviä terveellisempiä välipaloja.
– Aterioiden, ruokailujen ja ruokapaikkojen suunnittelu etukäteen auttaa hyvän ruokavalion toteutuksessa.
Artikkeli on julkaistu lehdessä 8/2022.